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Alimentos ricos em ferro

Sabemos quão desafiante é alimentarmos os nossos bebés. Estamos sempre com medo de não estarmos a dar tudo o que eles precisam. 

Se oferece alimentos saudáveis e variados ao seu bebé, o mais provável é já oferecer alimentos com ferro ao seu bebé. Mas dada a importância do ferro nos primeiros anos de vida do bebé, neste artigo falamos sobre ele, sobre os alimentos mais ricos em ferro e damos ideias de papas, sopas e segundos pratos ricos em ferro para oferecer ao seu bebé.

Este artigo está organizado da seguinte forma:

O papel do ferro

O ferro é um dos nutrientes mais importantes nos primeiros anos de vida do bebé. Isto porque o crescimento rápido durante a primeira infância aumenta as necessidades de ferro por quilo (de peso) mais do que em qualquer outra fase de desenvolvimento.Esta elevação é contrabalançada pela capacidade da criança de absorver ferro no trato gastrointestinal um pouco mais do que o normal durante períodos de maior necessidade1.

O ferro é necessário para produzir hemoglobina, que transporta o oxigênio das células vermelhas do sangue para todas as partes do corpo. O ferro também suporta o desenvolvimento neurológico adequado durante a primeira infância.

Os bebês nascem com uma reserva de ferro, que vem do sangue da mãe enquanto estão no útero e que está relacionada com o peso. A maioria dos bebês saudáveis nascidos a termo com peso normal nascem com reservas suficientes para atender às suas necessidades de ferro, incluindo a síntese de hemoglobina, até os 6 meses de idade1. Bebés prematuros e com baixo peso ao nascer têm maior risco de anemia porque eles nascem com menores reservas corporais de ferro, então a lacuna de ferro começa mais cedo.

Mas o leite materno contém uma quantidade muito pequena de ferro e, a partir dos 6 meses torna-se necessário iniciar a introdução da alimentação complementar, uma vez que a maior parte do ferro necessário precisa vir dos alimentos.

Fonte: OMS – Quantidade de ferro vindos do leite (amarelo) e das reservas (rosa). A diferença em branco tem de vir da alimentação

Quanto ferro o meu bebé precisa?

De acordo com um relatório clínico da American Association of Pediatrics2, bebés entre 6 e 12 meses devem receber 11 mg de ferro por dia, crianças menores de 3 anos devem receber 7 mg por dia. 

É importante que ofereça ao seu bebé uma alimentação diversificada e nutricionalmente densa e dê preferência a alimentos com alto teor de ferro na dieta do bebé desde o início da introdução da alimentação complementar. 

Antigamente iniciava-se a diversificação alimentar com papas de cereais e papas de vegetais e frutas. Atualmente a recomendação é para que na introdução da alimentação complementar de bebés saudáveis sejam oferecidos alimentos ao bebé sem restrições (com a excepção de alimentos que possam causar alergia ou por recomendação médica).  

Bebé a comer brócolos com a mão

A melhor forma de obter ferro é através da carne vermelha, cereais enriquecidos com ferro e vegetais que contêm ferro, como leguminosas e vegetais de folha escura juntamente com vitamina C (que potencializa a absorção de ferro).

Para ter uma ideia do que essas quantidades representam3:

Tofu: ½ chávena de tofu contém 3,4 mg de ferro

Lentilhas: 1/2 chávena de lentilhas contém 3,3 mg de ferro

Espinafres: 100g de espinafres contém 2,7 mg de ferro

Carne vermelha: 100g de carne de vaca contém 2,7 mg

Feijão preto: ½ chávena de feijão preto contém 1,8 mg de ferro

Quinoa: ½ chávena de quinoa cozida contém 1,4 mg de ferro

Ovos: 1 ovo contém 1,4 mg de ferro

Brócolos: 1 chávena de brócolos contém 1 mg de ferro

As melhores fontes de ferro

O ferro encontra-se em duas formas nos alimentos: ferro heme e ferro não heme.

O ferro heme é mais comumente encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frutos do mar e carne de aves. Este tipo de ferro é mais facilmente absorvido pelo nosso corpo. 

As fontes de ferro heme incluem:

Carne vermelha: carne de vaca, porco, borrego, cordeiro, cabrito, fígado e outros órgãos.

Aves: frango, pato, peru, especialmente a carne escura e fígado.

Peixes: Peixes gordos como salmão, sardinha, cavala ou anchovas e mariscos incluindo camarão, amêijoas, mexilhões. 

Ovos

O ferro não heme pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal. Este tipo de ferro é menos facilmente absorvido pelo nosso corpo e exige um planeamento mais cuidadoso para obter ferro suficiente para o seu bebê, se ele consumir apenas alimentos de origem vegetal.

As fontes de ferro não heme incluem:

Leguminosas: Lentilhas, todos os tipos de feijão, grão-de-bico, ervilhas e ervilhas secas.

Tofu e tempeh.

Vegetais com folhas verdes escuras: kale, espinafres, brócolos, nabiças, acelga.

Sementes de abóbora e sementes de girassol.

Frutos secos, especialmente cajus e amêndoas.

Cereais integrais, como aveia, pão integral, arroz integral, amaranto e quinoa.

A importância da vitamina C na absorção do ferro

Combinar fontes de ferro não heme (de origem vegetal) com alimentos ricos em vitamina C pode ajudar o seu bebé a absorver o ferro de que precisa para apoiar o seu desenvolvimento. As frutas e vegetais ricos em vitamina C são:

Frutas cítricas como laranjas, tangerinas, limão

Morango

Kiwi

Papaia

Tomate

Pimentos

Brócolos

Kale

Salsa

15 ideias de comidas ricas em ferro para bebés

Papas para o início da introdução alimentar:

Purê de ervilhas

Puré de batata doce

Papa de aveia 

Purê de feijão ou feijão bem cozido e levemente amassado com um garfo

Puré de grão e frango

Ovos mexidos ou gemas cozidas e amassadas com água

Sopa de ervilhas e frango

Sopa de feijão e carne

Sopa de brócolos e peixe

Receitas de segundo prato para o bebé:

Pataniscas de espinafres com arroz de tomate

Hambúrguer com vegetais escondidos e massa com brócolos 

Bolonhesa de lentilhas com massa de espelta integral 

Arroz integral, feijão preto, couve à portuguesa e laranja

Crepes de espinafres recheados com frango do campo e salada de tomate

É importante certificar-se de que seu filho está a receber ferro suficiente. Algumas bebés e crianças podem precisar de mais ferro do que outras. Na próxima consulta, fale com o pediatra do seu filho sobre o ferro.

O leite de vaca e o ferro

O leite de vaca não é uma boa fonte de ferro. O leite de vaca é pobre em ferro, e seu ferro é mal absorvido. Além disso, diminui a absorção de ferro de outras fontes alimentares4. Espere até ao seu bebé ter 12 meses antes de introduzir o leite de vaca. É importante certificar-se que seu bebé está a receber outras fontes de ferro e vitamina C antes de começar a oferecer leite de vaca. Beber muito leite de vaca pode levar à deficiência de ferro (limite de 500 ml após os 12 meses de idade).

Nota:

Em Portugal, não existe recomendação para suplementação de ferro a bebés saudáveis nascidos a termo. No entanto, instituições de outros países (como é o caso da American Association of Pediatrics) recomendam suplementação. Este artigo Canadian Pediatric Society faz uma pequena comparação. Pode consultá-lo aqui.

Fontes:

1 Canadian Pediatrics Society

Center for Disease and Control Prevention

Widdowson E. M., Spray C.M. Chemicals Developments in Utero. Arch Dis Child 1951 Jun; 26(127): 205–214

2 American Association of Pediatrics

Iron needs of babies and children. Paediatr Child Health. 2007 Apr; 12(4): 333–334.

3 Healthline.com

4 Dallman PR, Siimes MA, Stekel A. Iron deficiency in infancy and childhood. Am J Clin Nutr. 1980;33:86–118.

Tunnessen WW Jr, Oski FA. Consequences of starting whole cow milk at 6 months of age. J Pediatr. 1987;111(6 pt 1):813–6. 

Pizarro F, Yip R, Dallman PR, Olivares M, Her-trampf E, Walter T. Iron status with different infant feeding regimens: relevance to screening and prevention of iron deficiency. J Pediatr. 1991;118:687–92

Ekhard E Ziegler. Consumption of cow’s milk as a cause of iron deficiency in infants and toddlers. Nutr Rev. 2011 Nov;69 Suppl 1:S37-42. 

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