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Guia Leguminosas

Guia: Como cozinhar leguminosas

As leguminosas são um alimento excelente para adicionar às refeições dos bebés e crianças, seja na sopa ou no segundo prato. É um alimento que não pode faltar nunca cá em casa: Tenho sempre pelo menos 2 variedades de leguminosas na despensa e normalmente faço dois tipos de leguminosas por semana e comemos feijão, grão ou lentilhas em pelo menos 5 refeições da semana.

A importância das leguminosas na alimentação do bebé

As leguminosas são um excelente fonte de proteínas (cerca de 20 a 25g em 100g). São também fonte de hidratos de carbono complexo, como o amido, rafinose e a estaquiose, os quais não são digeridos pelo organismo e por isso ficam disponíveis para a fermentação pela microflora intestinal.

Contém na sua composição uma boa quantidade de fibras (entre 5 a 15g por 100g), deixando a pessoa saciada. São fonte vitamina B9 (folato), ferro, cálcio, magnésio, potássio, zinco e fósforo. Em termos de substâncias bioativas, oferecem fenólicos, flavonóides, isoflavonas e outros antioxidantes. 

São por isso fundamentais na alimentação das crianças e bebés: são fonte de proteína, promovem a saúde intestinal, oferecem vitaminas e minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebé.

Leguminosas secas VS enlatadas

Ainda existe muito o hábito de se comer o feijão ou grão enlatado por serem muito práticos. Eu também tenho sempre grão de bico ou algum feijão em vidro, mas uso-os como SOS e não com frequência. 

Os enlatados são muito mais caros, têm muito sal (alguns até têm outros aditivos) e as latas contém BPA e por isso nenhum enlatado deve ser consumido por crianças com menos de 2 anos. As crianças mais velhas, e os adultos, também não devem comer com demasiada frequência.

Em relação à praticidade, com algumas das dicas que damos, torna-se tão prático comer feijão ou grão como abrir uma lata.

A panela de pressão

Não é possível comer feijão ou grão sem ter uma panela de pressão em casa. Ou melhor é, mas a panela de pressão acelera (muito) o cozimento das leguminosas. Se for tentar usar uma panela normal, o feijão vai demora séculos a ficar pronto e nunca fica bem cozido.  

Há muito medo em relação a panelas de pressão, mas se ela for usada corretamente não há qualquer risco. Se nunca usou uma panela de pressão, é muito importante ler as instruções com cuidado. Mas regra geral é só preciso seguir estes passos:

  • Adicionar água suficiente (meço normalmente 4 dedos acima do feijão ou grão)
  • Fechar corretamente (normalmente ouve-se um estalar), porque senão a panela não ganha pressão
  • Reduzir para fogo médio assim que a panela ganhar pressão
  • Contar o tempo de cozimento apenas depois da panela ganhar pressão
  •  E finalmente, é muito importante garantir que toda a pressão saiu da panela antes de abri-la

Hoje em dia há panelas de pressão muito práticas, que fecham com mais segurança e que permitem retirar a pressão rapidamente depois de cozinhar. E existem panelas excelentes a menos de 50 euros no El Corte Inglés, Continente ou FNAC.

Como cozinhar as leguminosas

Cozinhar leguminosas é muito fácil. E seguindo as dicas que partilhamos aqui torna-se muito fácil fazer feijão ou grão e ter sempre um deles à mão para comer durante a semana.

Cozinhar leguminosas em três passos:

  1. Demolhar
  2. Cozer em água sem nenhum tempero, apenas folha de louro
  3. Refogar e apurar para comer com arroz ou fazer feijoada ou coar os grãos e separar para usar em sopas, purés, hambúrgueres ou croquetes.

Estas são as dicas mais importantes para cozinhar leguminosas:

Escolher leguminosas frescas

As leguminosas secas envelhecem, mesmo dentro de embalagens e no prazo de validade. O feijão quando está velho, demora muito mais a cozer e é muito mais difícil engrossar o caldo.

Escolha leguminosas que tenham uma cor brilhante, aparência suave e tamanho uniforme. Sempre que possível, opte por comprar o feijão ou grão a granel e para fazê-lo na mesma semana ou semanas seguintes.

Demolhar o feijão

Este passo é fundamental porque permite que as leguminosas fermentem fora da barriga, reduzindo o desconforto abdominal e os gases. Isto é importante para toda a gente, mas é especialmente importante para bebés.

Pode demolhar as leguminosas em água apenas, ou em água com algumas gotas de limão. Passadas algumas horas a água começa a formar uma espécie de espuma por cima – esta é a fermentação que queremos que ocorra fora da barriga dos bebés.

Fermentação após demolhar feijão preto durante 12 horas

É importante adicionar água suficiente porque as leguminosas absorvem a água e incham, chegando a triplicar de tamanho.

Se come leguminosas com frequência, como nós, o mais fácil é criar uma rotina para demolhar o feijão. Por exemplo demolhar à noite, sempre à mesma hora, e cozinhar a leguminosa no dia seguinte.

Os feijões e grão de bico precisam ser demolhados durante 8 a 12 horas pelo menos, podendo ir até 24 horas. Se demolhar durante mais de 12 horas troca a água pelo menos uma vez.

As lentilhas, por outro lado, precisam de ser demolhadas apenas durante 4 a 6 horas.

Passado esse tempo, descarte a água: Deite fora a água em que a leguminosa ficou de molho e lave-a bem.

Adicionar água suficiente

A minha rule of thumb – que aprendi com a minha avó – são 2 dedos acima da linha do feijão. Demasiada água também não é bom porque faz com que o caldo do feijão não engrosse depois, ou pode mesmo fazer a panela transbordar.

Tempos de cozimento

Cozer feijão na panela de pressão é surpreendentemente rápido. Mas cada leguminosa tem o seu tempo: Diferentes feijões tem tempos de cozimento diferentes. O tempo de demolho também tem impacto no tempo de cozimento do feijão. Lembrando que o tempo de cozimento conta-se a partir do momento em que a panela ganha pressão.

Tempos de cozimento de cada leguminosa em panela de pressão e após 8-12 horas de demolho:

Feijão mungo: 5 minutos

Feijão preto: 5 a 10 minutos

Feijão branco: 5 a 10 minutos

Feijão catarino: 10 a 15 minutos

Feijão vermelho: 10 a 15 minutos

Feijão azuki: 15 a 20 minutos

Grão de bico: 15 a 20 minutos

O feijão frade e as lentilhas precisam de menos tempo de demolho. 4 a 6 horas é suficiente:

Feijão frade: 10 minutos (ideal para saladas ou pastas/patés)

Lentilhas: 20 minutos em panela normal

Porquê damos um tempo em intervalos?

Porque a qualidade do feijão e a idade têm impacto no tempo de cozimento (feijões mais novos cozem muito mais depressa). Por isso até estar confortável com o tempo de cozimento, tente sempre cozer durante o tempo mínimo. Assim, se vai cozer feijão preto pela primeira vez, conte 5 minutos, desligue o fogo, retire a pressão da panela e abra para ver como está o feijão. Se for necessário, volte a fechar e cozinhe um pouco mais.

Se o objectivo for fazer puré ou sopa para bebés pequenos pode acrescentar mais 5 minutos ao tempo de cozimento.

Nas feijoadas, o feijão fica sempre a apurar depois de cozido na panela de pressão por isso não precisa sair da panela de pressão completamente cozido.

Fazer sempre o pacote inteiro

Desde que comecei a seguir esta regra passei a comer muito mais leguminosas. Faço 500g de feijão (para famílias maiores o ideal é 1kg), separo o que vou comer na semana e congelo o restante em porções individuais de tamanhos diferentes. Assim temos sempre feijão pronto para comer no congelador.

Isto é especialmente importante quando temos bebés pequenos e crianças para garantir que eles têm sempre alimentos saudáveis prontos para comer, mesmo em dias mais corridos.

Como temperar o feijão

O ideal é temperar o feijão depois de cozido:

O feijão normalmente é cozido só em água, sem sal e sem nenhum tempero. Depois, faz-se um refogado à parte com cebola e alho, adiciona-se ao feijão já cozido juntamente com sal e apura-se o feijão em fogo baixo. Este processo permite que o caldo do feijão engrosse e o feijão ganhe sabor. Mas dá mais trabalho.

Mas às vezes para facilitar podemos refogar antes de cozer:

Às vezes, para facilitar faço o refogado antes de cozer o feijão, mesmo na panela de pressão. Depois adiciono o feijão, folhas de louro, um pouco de sal (muito pouco mesmo e depois de estar feito, ajusto se necessário), a água e cozinho na panela de pressão. O feijão assim já sai pronto para comer. 

Se depois de cozer na panela de pressão, o feijão ainda não tiver engrossado o suficiente, cozinho-o na panela de pressão sem tampa e em fogo baixo durante mais algum tempo.

Como congelar o feijão

Congelar comida já pronta é a melhor forma de conseguirmos comer saudável mesmo durante as semanas corridas. As leguminosas são o meu alimento favorito para ter no congelador e tenho sempre 1 ou 2 leguminosas prontas e congeladas. 

Pode congelar o feijão ou grão sem o caldo, com o caldo do cozimento ou já refogado. Use recipientes de plástico ou vidro reutilizáveis e adicione sempre a data.

Depois congele porções com tamanhos diferentes: algumas porções individuais para o bebé, outras em tamanhos maiores para 1 ou 2 refeições para a família. Se pretende fazer croquetes ou hambúrgueres, congele doses medidas como 1 chávena ou 2 chávenas de feijão sem caldo.

Para as sopas do bebé: Congele recipientes pequenos com grão ou feijão sem água. Depois só precisa descongelar diretamente na sopa, antes de triturar.

Como descongelar o feijão

No frigorifico: O ideal é deixar descongelar no frigorífico com tempo. Tire o feijão na véspera se for cozinhar ao almoço ou de manhã se for fazer para o jantar.

Na panela: Se o feijão tiver já refogado ou tiver caldo, pode descongelar diretamente na panela. Se for usar na sopa do bebé, pode descongelar diretamente na sopa antes de triturar.

No microondas: Pode usar o microondas, mas use um recipiente de vidro e a opção de descongelamento. Se usar o microondas, antes de servir o feijão ao bebé ou criança, certifique-se que o feijão não aqueceu demasiado.

Receita básica de feijão preto

Ingredientes

500 g de feijão preto

Água

2 folhas de louro

2 cebolas médias

4 dentes de alho 

Azeite

Sal a gosto

Modo de preparo

Deixar o feijão de molho durante a noite com água suficiente e algumas gotas de limão.

Na manhã seguinte, deitar fora a água e lavar o feijão.

Adicionar o feijão à panela de pressão com as folhas de louro e com água 4 dedos acima do nível do feijão na panela.

Cozinhar durante 5 minutos depois de ganhar pressão.

Enquanto o feijão ferve, picar a cebola e alho em pedaços pequenos.

Numa frigideira refogar a cebola e o alho em azeite até ficar bem dourado.

Quando o feijão estiver cozido e já não houver mais pressão na panela, abrir a panela e adicionar o refogado e sal a gosto.

Com a panela aberta, cozinha o feijão em fogo baixo durante 30 minutos ou até o caldo do feijão estar grosso.

Receita: feijoada vegan

Combinações deliciosas

Grão de bico com alho francês

Feijão branco com spring onions (cebolete)

Feijão preto com tofu defumado e courgette

Lentilhas e tomate 

Feijão manteiga com cenoura

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