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Meal prep passo a passo

Voltar ao trabalho com uma bebé pequena foi provavelmente a coisa mais desafiante pela qual passei. Noites mal dormidas, 6 a 8 horas num escritório, ir buscar à creche, garantir que passava tempo de qualidade, fazer compras e ainda cozinhar para a família estava a tornar-se insustentável.

Por isso fui fazendo alterações onde podia e a parte mais fácil foi reduzir o tempo que perdia em compras no supermercado e na cozinha. Demorei algum tempo a encontrar a rotina ideal e agora partilho-a com vocês na esperança de poder ajudar outras mães a passar pelo mesmo.

Este artigo está organizado da seguinte forma:

A importância do planeamento das refeições (ou “meal prep”)

Planear as refeições da semana é fundamental para reduzir o tempo que perdemos no supermercado, para reduzir o tempo que perdemos a cozinhar, reduzir desperdício alimentar e poupar dinheiro. 

Ao planearmos as refeições da semana, conseguimos preparar uma lista de compras. Ao fazermos compras com lista permite-nos reduzir a compra por impulso.

O planeamento também reduz a carga mental de ter de se pensar diariamente no que é preciso fazer para o jantar. É muito cansativo estar constantemente a pensar no que tem de se cozinhar e nas compras que se tem de fazer.

O planeamento das refeições antecipado também torna mais fácil pensarmos em receitas porque temos tempo para pesquisar receitas.

Ao planearmos as refeições da semana inteira conseguimos pensar em ingredientes de forma a maximizar o uso dos mesmos: se faço millet para croquetes, cozinho millet a mais e deixo uma parte para as papas da semana já feita no frigorífico (como por exemplo esta papa de millet e manga). Isto ajuda muito porque não dá mais trabalho nem suja mais cozer 2 chávenas de millet em vez de 1. 

Meal prep passo a passo

Estes são os passos do nosso planeamento da semana. Sinta-se livre para adaptá-lo à sua rotina. Para mim cozinhar ao fim-de-semana é o melhor para a minha rotina, mas para si pode ser durante a semana. Também pode ter de adaptar e cozinhar mais vezes.

Passo #1: Ver o que há no frigorífico / despensa / congelador

Começo sempre o planeamento por ver o que há a estragar no frigorífico, refeições já prontas no congelador e cereais e leguminosas na despensa e penso sempre a ementa da semana com essas coisas em mente.

Se tenho feijão-frade na despensa não vou comprar outro tipo de feijão até acabar o feijão-frade. Se tenho comida congelada, incluo pelo menos alguma coisa no planeamento para ir esvaziando o congelador e não correr o risco de esquecer da comida que está lá.

Desde que comecei a planear as refeições desta forma comecei a desperdiçar muito menos comida (quer em vegetais que estragam quer por restos das refeições que vão ficando no frigorífico).

Passo #2: Fazer um calendário com as refeições

Fazer um calendário permite pensar em todas as refeições da semana de uma só vez. Pode fazer um calendário apenas para almoços e jantares ou pode incluir logo os pequenos-almoços e lanches. 

Cá em casa, por exemplo, o pequeno-almoço durante a semana é quase sempre o mesmo para facilitar e o lanche da manhã é sempre fruta. Se tiver comido menos ao pequeno-almoço então envio um Babybel juntamente com a fruta ou alguns frutos secos picados para acompanhar a fruta. O lanche da tarde é sempre uma papa de cereais e iogurte e tenho sempre um ou dois cereais disponíveis na despensa para as papas.

Pode também fazer o calendário num papel à mão, no computador ou ter um template e colar post-its por cima. Deve é fazer algo de forma a usá-lo. Se quase não o usar o computador e for fazer uma ementa no computador o mais provável é esquecer-se dela.

Descobri esta última opção dos post-its no Pinterest há uns tempos e achei-a fantástica. Pode ter logo os post-its preenchidos com várias receitas que gosta e depois é só montar o calendário com os post-its.

Passo #3: Ir ao supermercado com uma lista de compras

Depois de montar a ementa, faça uma lista de compras com base nessa ementa. É assim que preparo a minha lista:

Começo por anotar o que já tenho em casa no frigorífico, despensa ou congelador. Depois passo pela primeira receita da ementa, por exemplo a sopa e vejo o que é preciso para fazer essa sopa:

1 abóbora

1 cebola

1 cenoura

1 batata doce

Gengibre

Coentros

Depois passo para a receita seguinte. Bolonhesa de lentilhas e vegetais:

Vou precisar de mais uma cebola, uma cenoura, de tomates para fazer o molho, de uma courgette, vou aproveitar e usar os coentros também e vou acrescentando à lista, até ter a lista completa. Neste caso ficaria:

1 abóbora

2 cebola

2 cenoura

1 batata doce

Gengibre

Coentros

500g de tomates

1 courgette

Paso #4: Escolher 1 ou 2 dias da semana para cozinhar

Faço sempre compras ao sábado de manhã e normalmente cozinho ao domingo (de manhã ou à tarde). Faço a sopa e segundo prato para segunda, terça-feira e (às vezes) quarta-feira também. Essas refeições ficam conservadas no frigorífico em recipientes com tampa fechados. 

No domingo também tento deixar coisas preparadas para quinta e sexta-feira. Alguns exemplos: vegetais cortados para a sopa, saladas lavadas e prontas para usar,  comida já pronta e congelada. 

Aposto sempre em receitas que congelam bem para as refeições de quarta, quinta e sexta-feira, ou em receitas fáceis de preparar para perder o mínimo de tempo possível com jantares durante a semana. Assim garanto que perco pouco tempo na cozinha durante a semana quando venho do trabalho tarde e estou cansada. E sobre sempre mais tempo para estar com a minha filha e não ter de fazer tudo a correr.

Dicas para facilitar o meal prep

As coisas que partilho aqui fui aprendendo com o tempo e com a experiência de cozinhar tudo de uma vez. Com estas dicas consigo perder muito menos tempo na cozinha ao domingo e durante a semana.

Fazer para congelar

Normalmente duplicar uma receita não dá mais trabalho e ao duplicar uma receita pode lhe poupar trabalho na semana ou semanas seguintes. Algumas receitas que costumo duplicar aqui do blog:

Crepes de espinafres: grelho-os e congelo-os num saco com papel vegetal entre eles. Ficam ótimos mesmo congelados e depois é só aquecer na frigideira ou microondas e rechear.

Bolonhesa de lentilhas: uma semana uso com massa, na outra uso num empadão ou lasanha. Se tiver tempo e fizer puré de batata ou batata doce nessa mesma semana, já deixo o empadão pronto e congelado já numa assadeira de vidro. Depois quando for comer é só tirar do congelador e levar ao forno.

Croquetes de feijão, hambúrguer de quinoa e feijão, hambúrgueres com vegetais escondidos: Congelo-os prontos para ir ao forno ou grelhar e são um salva-vidas nos dias que o planeamento falhou ou para noites mais corridas.

Feijão ou feijoada: faço sempre a embalagem inteira de feijão e tenho sempre feijão congelado em recipientes de tamanho diferente. O feijão mantém a qualidade depois de congelado, é super saudável e é ótimo para adicionar às sopas ou como acompanhamento do segundo prato.

Outras coisas que gosto de ter congelado:

Frango ou pato desfiado

Molho de tomate

Pesto

Arroz em doses individuais

Apostar em receitas 2 em 1

As receitas 2 em 1 são fantásticas porque embora a base da receita seja a mesma, parecem 2 receitas completamente diferentes. Um exemplo que dou sempre é o arroz que se transforma em bolinhos de arroz.

Mas há várias outras opções: a bolonhesa de lentilhas serve para comer com massa, mas também dá para um empadão ou mesmo uma lasanha. O millet que é um excelente acompanhamento mas também vira croquetes sem grande esforço.

Maximizar o uso dos ingredientes

Isto permite que a lista de compras seja menor e que seja mais fácil e que leve menos tempo a cozinhar as refeições. Se conseguir fazer com que a confecção desses ingredientes seja a mesma para os diferentes pratos, ainda melhor! Por exemplo: a batata doce pode ser toda cozida e num dia será para um puré de acompanhamento do segundo prato, e no outro para fazer croquetes, panquecas de batata doce ou mesmo para uma sopa.

Apostar em receitas que congelam bem para o final da semana

Quando está a planear a semana, escolha receitas que congelem bem para as refeições de quinta e sexta-feira Assim consegue cozinhar essas receitas no fim-de-semana, congelar e depois no dia é só retirar do congelador e aquecer.

Uma ideia é uma bolonhesa de carne ou de lentilhas. Depois é só descongelar e cozer a massa. Um empadão também congela muito bem. Ter feijão e arroz congelados separadamente também é uma boa opção.

Ter uma lista pequena de receitas sempre à mão

Estas receitas devem ser receitas que você esteja habituada a fazer e que saiam muito facilmente. Essas receitas vão ser especialmente úteis para as semanas em que está sem inspiração para pensar na ementa

Incluir o bebé nas refeições da família

Fazer um prato único para toda a família não só facilita em termos de pensar nas refeições como faz com que perca muito menos tempo a cozinhar.

Quando temos um bebé – e às vezes isso se mantém até o bebé ser mais velho – achamos que temos que fazer sempre comida diferente para ele. Mas não é necessário. O bebé pode comer o mesmo que toda a família desde cedo apenas com adaptações. Deixo alguns exemplos:

Se o bebé começar a comer sopas, faça a mesma sopa para a família, retire a parte do bebé e ajuste o sal da sopa da família depois.

Se der ao bebé puré de batata doce, brócolos cozidos e hambúrguer de carne de vaca, pode fazer batata doce e brócolos assados com carne para toda a família.

A ideia é usar sempre os mesmos ingredientes para toda a família e tentar manter ao máximo a mesma confecção para a comida do bebé e da família.

Bebés aos 12 meses já devem estar a comer a comida igual à da família, contando claro que a família tenha uma alimentação saudável. Bebés que tenham sido a expostos a alimentos sólidos desde cedo, começam mais cedo, por volta dos 9 meses.

Ementas

Pode encontrar um template de ementas para fazer download neste artigo. Há opção com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar e uma apenas com almoço e jantar. Depois é só preencher com as suas refeições e e colar na porta do frigorífico ou fazer pelo computador.

Além disso, agora semanalmente, vamos partilhar aqui no blog as nossas ementas semanais para poder usar como inspiração. Todas as receitas das ementas estão no blog e pode fazer o download da ementa completa. A ementa desta semana já está disponível.

Estas ementas são para uma bebé de 2 anos e para a nossa família (comemos todos o mesmo). Mas pode bem ser a ementa de uma família com um bebé a partir dos 12 meses.

Aviso

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