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Ementa Semanal: #3 / 2021

Primeira semana do segundo confinamento: vai ser a terceira semana confinada com a minha filha porque ela ficou doente há 15 dias. Ando sem grande energia para meal prep, então foquei-me em receitas com ingredientes simples e que conseguem facilmente se transformar em um prato diferente no dia seguinte. Assim não é necessário cozinhar todas as refeições do zero, mas mesmo assim comemos coisas diferentes.

A ementa desta semana (semana número 3 de 2021) já está disponível para download – só precisa salvar a imagem. Como as das semanas anteriores tem pequenos-almoços, almoços, lanches e jantares de segunda a sexta.

Ir para ementa.

Os links para as receitas estão todos no final deste artigo. Algumas ainda não têm link, porque não estão no blog. Nesse caso deixo uma explicação simples. Esta ementa é feita para toda a família (pai, mãe e bebé de 2 anos). Comemos todos o mesmo desde que ela tem 9 meses. Qualquer adaptação que tenha de ser feita para bebés com menos de 12 meses, deixo uma nota em baixo.

Esta ementa é a ementa de toda a família cá em casa. Um bebé de 1 ano normalmente já pode (e deve!) comer a mesma comida que toda a família e por isso estas ementas são aptas para bebés a partir dessa idade. E é importante também saber que, se a família tiver uma alimentação saudável, é possível o bebé fazer parte das refeições da família logo a partir dos 6 meses. Só são precisas adaptações maiores.

Lembrando que a ideia destas ementas é servirem de inspiração. Pode sempre adaptar à sua família.

Notas sobre o planeamento desta semana

Continuo a cozinhar mais durante a semana. Estou a focar-me em almoços muito básicos e jantares mais elaborados. A ideia é também criar um pouco mais de variedade: repito os acompanhamentos mas sirvo-os de forma diferente. 

Notas sobre o planeamento desta semana

Estou a apostar muito em vegetais congelados esta semana porque para mim é mais fácil por causa do confinamento e ajuda a estragar menos vegetais. Então vou usar ervilhas, espinafres, brócolos, milho, todos congelados.

O que vou cozinhar no domingo:

O arroz de cenoura.

Sopa de abóbora.

Feijão frade (que cozi logo a seguir à sopa, na mesma panela)

Picar a cebola para segunda-feira.

O feijão preto para quarta e quinta-feira já estava congelado.

O pão de banana para o pequeno almoço de segunda e terça.

Ao longo da semana:

Vou cozinhar todos os dias esta semana, mas vou repetir acompanhamentos do segundo-prato: o arroz de cenoura que vai ser comido com bife e ervilhas na segunda, acompanha vinagrete de feijão frade e repolho refogado na terça. O feijão preto que acompanha arroz e couve, vira um chili no dia seguinte. O peixe vira croquetes e a massa acompanha um prato vegetariano e outro de peixe.

Dicas para ter menos trabalho a cozinhar

Se servir leguminosas durante a semana, o melhor é cozer no fim-de-semana e congelar, se necessário. Assim, e se fizer mais do que uma, pode ir usando a panela, sem ter de lavar a panela.

Se fizer uma segunda sopa a meio da semana, pode cortar todos os vegetais e congelar o preparado da sopa. Depois é muito mais fácil cozinhar. Uma sopa pronta ou quase pronta facilita muito os jantares da semana, e no limite, pode sempre acompanhar a sopa com uma sanduíche por exemplo.

O pequeno-almoço e os lanches

Esta semana temos pão de banana para o pequeno-almoço. Fez tanto sucesso no fim-de-semana, que decidimos fazer novamente, numa versão sem açúcar. Continuo a variar os lanches para incluir outras coisas além de papas e iogurte: esta semana temos húmus e vegetais crús (apenas acima de 2 anos). Além das papas de sempre: esta semana papa de aveia com mirtilos e manga e papa de millet com maçã.

O lanche da manhã é sempre fruta como sempre. Se ela tiver comido pouco ao pequeno-almoço também adiciono um queijo Babybel ou frutos secos (que corto em pedaços pequenos porque os frutos secos representam risco de asfixia até aos 4 anos).

Os fins-de-semana

Este fim-de-semana fizemos nuggets caseiros, que ficaram deliciosos e vale muito a pena fazer! Também fizemos pizza (estou a escolher receitas que ela possa fazer comigo para entrete-la) e bacalhau à brás.

Ementa da semana # 3 / 2021 (de 25 a 29 de Janeiro):

Na ementa desta semana temos (com links para as receitas):

Arroz de cenoura, ervilhas refogadas e bife grelhado

Para o arroz: refogo meia cebola e uma cenoura média em um pouco de azeite. Adiciono o arroz e refogo mais um pouco. Depois acrescento a água, deixo ferver e reduzo o fogo para médio-baixo. Assim garanto que o arroz fica solto.

Para o segundo prato de bebés com menos de 12 meses: Se tiver um bebé pequeno, deixe cozinhar mais tempo ou prefira um arroz de grão curto. Se ainda não fizer pinça fina, faça croquetes de arroz. Sirva as ervilhas esmagadas e tiras de bife macio (lombo) cortadas no sentido contrário das fibras.

Bife de couve-flor panados (adaptação das asinhas de couve-flor), massa refogada com cebola e orégãos, esparregado

Esta receita de massa é da minha avó. Tão simples e tão deliciosa. Pico cebola, refogo em azeite até ganhar cor (tem de ficar bem dourada mas não queimada). Adiciono a massa cozida e o orégãos.

Os bifes de couve-flor são uma receita muito semelhante às asinhas, mas corto a couve-flor em “bifes” e cozo alguns minutos antes. A receita de esparregado vou adicionar esta semana no blog mas é muito simples e deliciosa.

Para bebés a partir dos 6 meses: Servir o florete de couve-flor cozido, com a massa (bem cozida; uso penne que é uma boa opção para bebés pequenos). O esparregado pode ser um pouco difícil para um bebé manipular na boca (pode se agarrar ao céu da boca), então o melhor é picar bem o espinafre cozido e misturar com a massa, ou fazer pataniscas de espinafres.

Arroz de cenoura, vinagre de feijão frade e repolho refogado

O vinagrete é feito com: tomate, pimentos doces bem picados, milho, cebola roxa e coentros. Acompanha repolho refogado em azeite com cebola.

Para bebés com menos de 1 ano: Servir croquetes de arroz, ou bolinhos de arroz, o feijão frade esmagado, e tiras de pimentos cozidas ou assadas sem casca (tem de conseguir esmagar com a ponta dos dedos).

Peixe grelhado, massa refogada com cebola e orégãos e brócolos assados

A massa é a mesma de segunda-feira, o peixe é grelhado com sal (+12 meses) e asso os floretes de brócolos a 180 graus durante 20 minutos. Vou usar brócolos congelados.

Para bebés com menos de 1 ano, servir tiras de peixe largas que o bebé consiga agarrar (se fizer pinça fina, pode oferecer desfiado), massa e florete de brócolos cozido.

Feijão preto, arroz integral, couve e banana

Faço o feijão como explico neste artigo. Acompanho arroz integral com sementes de sésamo, couve (de caldo verde) refogada com alho e vinagrete de banana (banana cortada em pedaços, cebola roxa, coentros, vinagre e azeite).

Para bebés com menos de 1 ano: Fazer “croquetes” de arroz com couve bem picada (pode usar a couve refogada),oferecer o feijão amassado separadamente numa colher e a banana oferecida em tiras (veja a nossa conta de Instagram, temos um reels sobre como cortar banana).

Croquetes de peixe, ervilhas e milho refogados, cenoura à algarvia

Fizemos estes croquetes de peixe na semana passada e fizeram tanto sucesso, que vamos repetir. Vou adicionar brócolos esta semana. Sirvo com milho e ervilhas refogados com cebola e cenoura cozida temperada com alho, coentros e azeite. Vou cortar a cenoura com cortadores de bolachas (isto ajuda muito as crianças a comer alimentos que normalmente não comem).

Para bebés com menos de 1 ano: o croquete não precisa de adaptação. A cenoura deve ser cortada em tiras da largura de 1 dedo e a ervilha amassada ou feita em puré. O milho representa risco de engasgo, não pode ser oferecido.

Chili vegetariano, salada de abacate e tomate e arroz integral

Este chili é um dos favoritos cá em casa e faço com muita frequência. Vou acompanhar com o arroz integral de quarta e salada de tomate e abacate. Assim comemos o mesmo feijão, mas de uma forma completamente diferente.

Para bebés com menos de 1 ano: Oferça o chili (sem pimenta ou malagueta), esmagado com um garfo e servido numa colher, “croquetes” de arroz e tiras de abacate. Pane o abacate em farinha de linhaça, farinha de aveia por exemplo para ajudar o bebé a agarrar.

Frango grelhado com puré de batata doce, repolho assado

Para o puré: cozer a batata doce, depois esmagar, misturar com manteiga ou azeite e um pouco de leite (de vaca ou vegetal). O repolho corto em tiras e asso por 10-15 minutos.

Para bebés com menos de 1 ano: Separar aquela parte do peito menor (que vem sempre agarrada ao peito inteiro), grelhar e oferecer. Ou então picar e misturar ao puré de batata. O repolho pode ser muito bem picado e misturado também.

Frango asiático com brócolos e noodles de trigo sarraceno

Corto o frango em pedaços pequenos, refogo em cebola, alho pimentos e brócolos e tempero com molho de soja (muito sal para bebés; escolher pouco sal e evitar antes dos 12 meses). Sirvo com noodles, mas pode ser arroz.

Para bebés com menos de 1 ano: Servir tudo separadamente: Frango, florete de brócolos cozido, noodles cozidos com um pouco de azeite e cortados.

Sopa de feijão, sanduíche de frango

Jantar rápido e muito saboroso. Vou usar as sobras do frango grelhado como explico neste artigo. A sopa pode ser feita com feijão em conserva.

Explico aqui como adaptar o paté de frango para bebés pequenos. A sopa pode ser oferecida ao bebé. Pode deixa-la um pouco mais consistente para ele conseguir comer melhor sozinho.

Sopa de abóbora

Fiz quantidades maiores desta sopa e separei em dois recipientes para durar mais tempo. Não fazia sentido a sopa de feijão antes do jantar de quinta-feira porque já comemos feijão no segundo prato.

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