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Ementa Semanal: #5 / 2021

Continuamos confinados e preparar as refeições antecipadamente continua a ser um desafio. Por isso esta ementa é feita com refeições simples, fáceis de fazer e muito nutritivas. A ideia é mostrar que não é preciso complicar muito para termos uma refeição nutritiva e equilibrada para o bebé e para toda a família.

A ementa desta semana (semana número 4 de 2021) já está disponível para download – só precisa salvar a imagem. Como as das semanas anteriores tem pequenos-almoços, almoços, lanches e jantares de segunda a sexta.

Ir para ementa.

Os links para as receitas estão todos no final deste artigo. Algumas ainda não têm link, porque não estão no blog. Nesse caso deixo uma explicação simples. Esta ementa é feita para toda a família (pai, mãe e bebé de 2 anos). Comemos todos o mesmo desde que ela tem 9 meses. Qualquer adaptação que tenha de ser feita para bebés com menos de 12 meses, deixo uma nota em baixo.

Esta ementa é a ementa de toda a família cá em casa. Um bebé de 1 ano normalmente já pode (e deve!) comer a mesma comida que toda a família e por isso estas ementas são aptas para bebés a partir dessa idade. E é importante também saber que, se a família tiver uma alimentação saudável, é possível o bebé fazer parte das refeições da família logo a partir dos 6 meses. Só são precisas adaptações maiores.

Lembrando que a ideia destas ementas é servirem de inspiração. Pode sempre adaptar à sua família.

Notas sobre o planeamento desta semana

Esta semana, assim como é normal cá em casa, incluo leguminosas em uma das refeições do dia pelo menos. As leguminosas são fonte de ferro, fibras além de tantos outros nutrientes. Também podem ser feitas antecipadamente e em grande quantidade e congeladas. Temos um artigo inteiro dedicado a como cozinhar leguminosas, pode vê-lo aqui.

Notas sobre o planeamento desta semana

Esta semana foquei-me mais em arroz e massa. Vario entre arroz branco e arroz integral e o tipo de massa também. Estou a repetir mais vegetais também mas a ideia é maximizar o uso e simplificar.

O que vou cozinhar no domingo:

O feijão preto. Fiz a mais e congelei. Aproveitei e cozi a carne no feijão e depois separei a carne e congelei apenas o feijão

O arroz integral.

Marinar o tofu.

Lavei e congelei a kale.

Também fiz a quinoa para sexta (na mesma panela do arroz e sem lavar) e congelei.

A sopa de legumes.

Outras coisas que pode fazer no fim-de-semana:

Os muffins de laranja. Podem ainda ser congelados.

O arroz de lentilhas e frango pode ser feito e congelado já pronto. É uma refeição que congela super bem!

A base da segunda sopa da semana e o preparado da quinoa asiática pode ser preparado e cortado e congelado em sacos. Depois é só tirar e fazer.

Se quiser usar molho de tomate caseiro, pode fazer o molho da massa antecipadamente também. Pode fazer em grandes quantidades e congelar.

Ao longo da semana:

Esta semana cozinho a massa e o tofu à segunda (um prato super rápido de fazer), a massa e o arroz de frango na quarta e a quinoa e a massada à sexta.

Para uma ementa ainda mais fácil, pode repetir o almoço e jantar de sexta-feira. Outra ideia é transformar os restos de arroz de lentilhas em bolinhos de arroz e servir com salada por exemplo.

Dicas para ter menos trabalho a cozinhar

Para mim a melhor forma de ter menos trabalho na cozinha é aproveitar o uso das panelas de forma a cozinhar a mais e congelar (normalmente não dá mais trabalho) e a ter menos para lavar.

Se fizer feijão preto para as refeições de segunda e terça, cozer um pacote inteiro não dá mais trabalho e depois pode aproveitar e congelar em vários recipientes. Esse feijão pode servir para acompanhamento em outra refeição, para fazer hambúrgueres, para chili ou para situações de SOS (cá em casa congelo sempre em alguns recipientes para refeições apenas para a Madalena; faço o mesmo com o arroz).

Os muffins e panquecas podem todos ser feitos antecipadamente e congelados. Depois é só deixar a descongelar no frigorífico durante a noite e aquecer no forno ou frigideira.

O pequeno-almoço e os lanches

Esta semana os nossos pequenos almoços variam apenas entre pão e papas adormecidas de aveia (overnight oats). Lembre-se que às vezes não dá para variar tanto quanto gostamos e uma forma simples de variar é mudar apenas um componente do prato: variar a fruta ou o que usamos para barrar o pão por exemplo.

O lanche da manhã é sempre fruta como sempre. Se ela tiver comido pouco ao pequeno-almoço também adiciono um queijo Babybel ou frutos secos (que corto em pedaços pequenos porque os frutos secos representam risco de asfixia até aos 4 anos).

Os fins-de-semana

Este fim-de-semana fizemos pizza e hambúrguer. Receitas que associamos sempre a coisas pouco saudáveis, mas são duas versões saudáveis: a pizza é feita apenas com farinha (metade integral), água e azeite. O hambúrguer leva vegetais escondidos e feito no prato com arroz basmati, e chips de batata no forno. Acompanhamos com maionese e ketchup, porque a Madalena já tem 2 anos e nem sempre nem nunca!

Ementa da semana # 5 / 2021 (de 8 a 12 de Fevereiro):

Na ementa desta semana temos (com links para as receitas):

Feijoada com carne de vaca, arroz branco com alho e coentros, curgete refogada

Faço a feijoada na panela de pressão e na panela que vou fazer o arroz, faço antes o refogado para o feijão e reservo. Depois faço a curgete refogada com cebola e depois o arroz. Dá para fazer tudo enquanto o feijão coze e apura.

Para a curgete: ralo a curgete e pico cebola. Depois refogo a cebola em azeite e quando a cebola estiver bem macia, adiciono a curgete e refogo por mais alguns minutos.

Na receita da feijoada explico como fazer a adaptação para a refeição de bebés com menos de 12 meses, mas será basicamente puré de feijão e carne, um “croquete” de arroz com coentros e palitos de curgete cozida no vapor (pode cozer enquanto faz o arroz) ou assadas.

Tofu grelhado com laranja e manjericão e massa com molho de tomate

Este molho de tomate é cheio de vegetais escondidos. E se não tem como fazer o molho em casa, coza ou asse alguns vegetais (curgete, cenoura, pimentos, cebola) e depois triture com tomate pelado.

Para bebés a partir dos 6 meses: Para bebés mais pequenos prefira massas largas como penne, rigatoni ou fusilli. O tofu pode grelhar uma tira fina e da largura de um ou dois dedos. Pode grelhar sem nada ou com um pouco de sumo de laranja.

Mac’n’cheese

Esta semana comprei massa cotovelo e decidi voltar a fazer esta receita que já não faço há seculos. Leva mozarela (menos sal) e natas. Acompanho com brócolos no forno.

Para bebés com menos de 1 ano: Este prato não tem adaptação por o queijo tem sal e só deve ser usado a partir dos 12 meses. Mais próximo dessa idade, pode oferecer esta massa ocasionalmente e sem qualquer adaptação (apenas sem sal adicionado). Se a família for comer este mac’n’cheese, para o bebé pode por exemplo fazer um puré de brócolos e natas, servir como molho da massa e oferecer com um ovo.

Arroz de frango e lentilhas

Esta receita é maravilhosa e super fácil de fazer – daquelas que se faz apenas numa panela – e por isso uma excelente opção para noites mais corridas. Tem vegetais escondidos, lentilhas e frango e é uma refeição completa, mas pode servir com uma salada.

Para bebés com menos de 1 ano, experimente fazer bolinhos de arroz com este arroz. Pode fazer com o frango ou servir o frango à parte.

Quinoa asiática

Receita em breve, mas é basicamente uma alternativa ao arroz asiático frito. Faço um refogado de cebola, cenoura, curgete e floretes de brócolos. Adiciono a quinoa cozida, cebolinho ou spring onion, sésamo, tempero com soja e sirvo com um ovo estrelado por cima.

Para bebés com menos de 1 ano: Fazer hambúrgueres de quinoa. É só substituir o feijão preto nesta receita por mais quinoa e excluir o pimento.

Massada de peixe

Receita em breve.

Para bebés com menos de 1 ano: Sem adaptação necessária.

Sopa de legumes

Faço esta receita sem o feijão preto.

Sopa de curgete e espinafres

Esta sopa é uma das favoritas da minha filha e super deliciosa. Uma ótima forma de adicionar mais beterraba à alimentação do bebé e das crianças.

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