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Ementa Semanal: #7 / 2021

Esta semana estou a testar algumas coisas diferentes. Estou a apostar em manter a mesma base de refeição em duas refeições seguidas mas mudando a forma como confecciono ou apresento o alimento. Assim parece que não estamos a comer a mesma coisa.

A ementa desta semana (semana número 7 de 2021) já está disponível para download – só precisa salvar a imagem. Como as das semanas anteriores tem pequenos-almoços, almoços, lanches e jantares de segunda a sexta.

Ir para ementa.

Os links para as receitas estão todos no final deste artigo. Algumas ainda não têm link, porque não estão no blog. Nesse caso deixo uma explicação simples. Esta ementa é feita para toda a família (pai, mãe e bebé de 2 anos). Comemos todos o mesmo desde que ela tem 9 meses. Qualquer adaptação que tenha de ser feita para bebés com menos de 12 meses, deixo uma nota em baixo.

Esta ementa é a ementa de toda a família cá em casa. Um bebé de 1 ano normalmente já pode (e deve!) comer a mesma comida que toda a família e por isso estas ementas são aptas para bebés a partir dessa idade. E é importante também saber que, se a família tiver uma alimentação saudável, é possível o bebé fazer parte das refeições da família logo a partir dos 6 meses. Só são precisas adaptações maiores.

Lembrando que a ideia destas ementas é servirem de inspiração. Pode sempre adaptar à sua família.

Notas sobre o planeamento desta semana

Esta semana não usamos tanto leguminosas no segundo-prato incluo as leguminosas na sopa. As leguminosas são fonte de ferro, fibras além de tantos outros nutrientes. Também podem ser feitas antecipadamente e em grande quantidade e congeladas. Temos um artigo inteiro dedicado a como cozinhar leguminosas, pode vê-lo aqui.

Esta semana também, a pedido de algumas seguidoras, incluo uma lista de compras que pode salvar e imprimir, ou simplesmente copiar e adaptar. Ela está no final do artigo.

Notas sobre o planeamento desta semana

Esta semana foquei-me em pratos muito rápidos de se fazer: ervilhas, cuscuz, quinoa, legumes assados. Refeições que se fazem rapidamente porque esta semana cozinhei pouco no fim-de-semana.

O que vou cozinhar no domingo:

Fiz a sopa.

Fiz as ervilhas com ovos e separei em recipientes diferentes para cada dia.

Fiz o arroz branco. Deixei uma parte no frigorífico para acompanhar as ervilhas e congelei outro parte para acompanhar o hambúrguer na quinta-feira.

Cortei e lavei os vegetais para o jantar de segunda.

Outras coisas que pode fazer no fim-de-semana:

Preparar os hambúrgueres e congelá-los já no formato correto (os meus já estavam congelados).

Cozer a quinoa e congelar.

Ao longo da semana:

Vou assar o frango e fazer a massa na segunda-feira.

Na terça-feira faço os peixinhos da horta e o cuscus. Cozo também a beterraba.

Na quarta-feira faço o salmão, batata doce e salada grega.

Na quinta-feira, faço o hambúrguer e os legumes assados.

Dicas para ter menos trabalho a cozinhar

Cozinhar um dia inteiro no fim-de-semana não é para toda a gente e então estou a pensar cada vez mais em receitas que sejam rápidas de se fazer durante a semana.

Não preparar as refeições antecipadamente não significa não planear. Planear ajuda muito porque perdemos menos tempo nas compras e a pensar nas refeições. Temos sempre tudo em casa, durante a semana é só cozinhar.

Esta semana temos pão de banana. Ótimo para fazer, fatiar e congelar. Depois vamos fazer muitas papas e batidos. Também vamos ter húmus para o lanche.

O pequeno-almoço e os lanches

Esta semana os nossos pequenos almoços variam apenas entre pão, cereais e panquecas. Vou usar espelta tufada no lugar dos cereais. Encontrei uma no Continente muito barata e que é 100% espelta. Lembre-se que às vezes não dá para variar tanto quanto gostamos e uma forma simples de variar é mudar apenas a forma como apresentamos um alimento: em vez de pão com queijo, oferecer pão com manteiga de amendoim e banana.

O lanche da manhã é sempre fruta como sempre. Se ela tiver comido pouco ao pequeno-almoço também adiciono um queijo Babybel ou frutos secos (que corto em pedaços pequenos porque os frutos secos representam risco de asfixia até aos 4 anos).

Os fins-de-semana

Este fim-de-semana fizemos rabo de boi – um dos meus pratos favoritos. Coze durante 1 hora na panela de pressão e depois acompanha com mandioca cozida e agrião. Delicioso! Também comemos pizza e fizemos salmão com miso e arroz, um prato super simples de fazer e que eu adoro.

Ementa da semana # 7 / 2021 (de 15 a 19 de Fevereiro):

Na ementa desta semana temos (com links para as receitas):

Ervilhas com ovos escalfados com arroz basmati

Estas ervilhas com ovos são uma das receitas do próximo Ebook, ficam deliciosas e não levam nenhum enchido por isso podem ser oferecidas a bebés a partir dos 6 meses. Só precisa amassar as ervilhas com um garfo (precisam estar muito bem cozidas) e servir o ovo adaptado à idade do bebé.

Sirvo com arroz basmati, mas pode adicionar uma salada como acompanhamento e servir o tomate cortado em quatro para o bebé (antes de fazer pinça fina)

Frango assado, massa com vegetais e brócolos refogados

Tempero as pernas de frango com azeite, limão, alecrim um pouco de cúrcuma e páprica defumada. Asso por 20 a 30 minutos a 200 graus, virando as pernas duas ou mais vezes para a pele ficar tostada. Para a massa refogo cebola alho e pimentos picados até estarem bem macios. Adiciono a courgette cortada em pedaços bem pequenos e refogo até estarem cozidos, adiciono pinhões e a massa. Os brócolos cozo e depois refogo com alho.

No dia seguinte, eu desfio o frango e misturo à massa. Se tiverem sobrado ervilhas, pode adicionar também porque fica delicioso.

Para bebés a partir dos 6 meses: Garanta que o frango está bem cozido, retire a pele e qualquer pedaço de cartilagem que possa estar solto e ofereça a perna de frango ao bebé. São perfeitas para o bebé agarrar e ótimas para trabalhar a mandíbula. Se não se sentir confiante, pode desfiar o frango e picar com um garfo e faca. A massa não precisa de adaptação (sirva apenas a massa cozida), certifique-se que escolhe uma massa que o bebé consegue agarrar tipo fusilli. Veja mais opções aqui. Os brócolos também não precisam de adaptação mas precisam estar bem cozidos.

Peixinhos da horta, cuscuz marroquino e salada de tomate e beterraba

Os peixinhos da horta já são uma receita com muito sucesso do blog. Fazemos cá em casa com muita frequência e sempre que sobram, congelo. Assim tenho algo pronto para uma refeição da minha filha nos dias em que não tenha tempo. Para a salada, cozo a beterraba como explico neste artigo e sirvo com o tomate. Tempero com azeite e limão.

Para bebés com menos de 1 ano: Certifique-se que o feijão verde está bem picado e bem cozido. Assim não é necessária nenhuma adaptação. O cuscuz não é um alimento fácil para um bebés pequenos porque fica muito solto, então sirva-o com algum vegetal cozido como abóbora, cenoura ou batata-doce, e amassado e misturado ao cuscuz. Bebés e crianças não podem comer frutos secos por isso sirva apenas o cuscuz. Ofereça o tomate cortado em 4 cru e a beterraba também cortada em 4 ou em fatias menores e muito bem cozida.

Salmão assado com laranja, batata-doce cozida e salada grega

Asso as postas de salmão temperadas com sal, pimenta, um pouco de azeite e com as rodelas de laranja por cima. Sirvo com batata-doce cozida com um pouco de azeite e salada grega.

Para bebés com menos de 1 ano, só é necessário adaptar os cortes: Salmão em tiras da largura de um dedo ou em lascas grandes. Batata-doce cozida em palitos, tomate cortado em 4 e pepino em tiras (ambos podem ser oferecidos crus). O feta e as azeitonas (sem caroço) só devem ser oferecidos depois dos 12 meses

Hambúrguer, arroz e legumes assados

Faço esta receita de hambúrguer com vegetais escondidos e que é deliciosa. Acompanho com arroz branco com sementes tostadas e legumes assados. Os legumes faço: courgette e beringela em rodelas, chalotas, cenouras e pimentos em tiras.

Para bebés com menos de 1 ano: Cortar o hambúrguer em tiras ou fazer um mini-hambúrguer. Os vegetais estando bem cozidos podem ser oferecidos assim (cuidado apenas com a casca da beringela) ou todos em palitos. O arroz ofereça sem sementes ou estilo niguiris (amassado e feito em formato de croquetes) ou em bolinhos de arroz.

Quinoa asiática com salmão

Faço a quinoa com na receita. Asso o salmão separadamente com um pouco de miso e molho de soja (ou aminos de coco), corto o salmão em lascas e misturo à quinoa.

Para bebés com menos de 1 ano: A quinoa, assim como o cuscuz, espalha-se e é difícil para um bebé comer. Amasse um pouco da cenoura e courgette e misture com a quinoa. Sirva lascas grandes de salmão à parte.

Sopa de espinafres e grão

Uma sopa deliciosa e muito nutritiva. Perfeita para incluir mais leguminosas na alimentação do bebé.

Sopa de abóbora

Esta sopa é provavelmente a minha sopa favorita. Para bebés e crianças pequenas sirva-a apenas assim, mas para crianças mais velhas pode servir com sementes de abóbora torradas.

Lista de compras

Para uma família composta por 1 casal e um bebé de 2 anos.

6 cebolas

3 tomates

2 pimentos vermelhos

1 cabeça de alho

4 courgettes

1 embalagem de feijão verde (400g)

6 batatas-doce grandes ou 7 médias

1 pepino

3 cenouras

1 beringela

1 embalagem de chalotas

1 embalagem grande de abóbora menina

1 pedaço de gengibre

1 ramo de coentros

1 ramo de cebolete (pode usar o coentro no lugar)

2 caixas de ovos (12 unidades)

2 embalagens de pernas de frango (8 pernas)

6 postas de salmão

800g a 1kg de carne picada

1 embalagem de ervilhas congeladas

1 embalagem de brócolos congelados ou brócolos frescos

1 embalagem de espinafres congelados

1 embalagem de fusilli tricolor

1 embalagem 500g de grão – cozer tudo e congelar

1 embalagem de cuscuz

1 pacote de quinoa

1 embalagem de farinha de espelta integral

1 embalagem de arroz basmati

1 embalagem de pão de hambúrguer (costumo usar o da Gleba)

200g de castanha de caju

1 embalagem de molho de soja

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