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Chili Vegetariano

Chili é uma forma diferente e muito saborosa de comer feijão. Vem ainda cheio de vegetais, aumentando a quantidade de nutrientes e vitaminas. Servido com arroz integral ou apenas abacate picado é uma opção excelente para os miúdos (e graúdos), mesmo aqueles que não gostam assim tanto de vegetais.

Porquê esta receita é tão boa

Não há uma pessoa que coma carne que tenha provado este chili e não me tenha pedido para fazê-lo novamente. Até os mais céticos! A verdade é que todos os vegetais e especiarias dão uma profundidade de sabor incrível a este prato. É o tipo de comida reconfortante, que faz bem ao estômago e à alma.

Além disso, é uma opção excelente para crianças mais selectivas e que não gostem tanto de vegetais.

Embora não seja uma receita rápida porque requer muita preparação, rende muitas quantidades e por isso pode ser congelado. E vale muito a pena fazer!

Benefícios para a saúde

O feijão é uma fonte excelente de proteínas, sendo por isso fundamental na dieta vegan ou vegetariana. É também rico em fibras, ferro (tão importante nos primeiros anos de vida do bebé) e vitaminas que oferecem muitos benefícios à saúde. Uma chávena com 40 gramas de feijão preto cozinhado contém 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra e 4,56 miligramas de ferro.

Este chili tem uma quantidade grande de vegetais, o suficiente para a dose diária tanto de crianças como adultos: o pimento vermelho é riquíssimo em vitamina C e antioxidantes; a A cenoura é uma fonte particularmente boa de beta-caroteno, fibra, vitamina K1, potássio e antioxidantes; a courgette contém uma variedade de vitaminas e minerais e é particularmente rica em vitamina A; a cebola tem um alto teor de antioxidantes além de  vitamina C, folato, vitamina B6 e potássio; o tomate é a principal fonte alimentar do licopeno, um antioxidante. Também é uma excelente fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K.

Quem pode consumir 

Bebés a partir de 12 meses se excluir a malagueta e a pimenta cayenne. Para crianças a partir de dois anos que não estejam habituadas a comer comida com algum picante, excluir também. 

Receita

Serve 6 a 8 adultos

Ingredientes

1 pimento vermelho (se for muito grande, usar apenas metade)

1 cebola grande

1 malagueta (sem sementes ou com metade das sementes) – não usar para crianças pequenas ou que não estejam habituadas a picante

2 dentes de alho

1 cenoura média

1 talo de aipo

2 tomates

1 courgette pequena

2 folhas de louro

400-500g de feijão vermelho ou preto deixado de molho por 12 horas ou durante a noite

1 colher de sopa de cominhos

1 colher de sopa de pimentão defumado (para crianças: 1 colher de chá de pimentão defumado + 1 colher de chá de pimentão doce)

1 colher de chá de cúrcuma

1/2 colher de chá de pimenta cayenne 

1 colher de chá de cacau 100%

1 molho de coentros picados

Sal

Azeite

Modo de preparo

Numa panela de pressão cozinhar o feijão por 5 a 10 minutos1 depois de ganhar pressão. Reservar.

Picar a cebola, pimentão e alho num processador.

Picar a cenoura e aipo bem pequenos.

Picar os tomates.

Picar a courgette em pedaços pequenos.

Refogar a mistura de cebola, pimento e alho com azeite até ficar bem dourado.

Juntar a cenoura e aipo e cozinhar mais 5 minutos

Juntar a mistura de especiarias e cozinhar por 30 segundos.

Juntar o tomate picado e cozinhar por mais 5 minutos.

Juntar a courgette picada e o feijão com a água do feijão. 

Deixar ferver e depois reduzir o fogo para o mínimo e deixar apurar (mais ou menos 30-45 minutos). 

Quando estiver pronto adicionar o cacau e misturar. Depois adicionar o coentro picado e servir.

Notas:

1 Se não deixar demolhar, vai precisar de mais tempo para cozer o feijão. Se usar uma panela normal, vai precisar de 45 minutos a 1 hora para cozer o feijão. Explicamos tudo sobre demolhar e cozimento de leguminosas neste artigo.

Dicas

Servir com guacamole por cima e chips de batata doce no forno. Para crianças servir também com arroz integral.

Aviso

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