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Já há muito tempo que deixei de comprar carne picada. As picadoras de supermercado e talho fazem-me confusão e então não fazemos nada com carne picada em casa, nem compramos hambúrgueres prontos. Muito raramente saíamos para comer um hambúrguer, mas desde que comecei a investir algum tempo em testar receitas, que substituímos os hambúrgueres de vaca por de hambúrgueres veganos. 

Porque esta receita é tão boa

Eu adoro hambúrgueres veganos. Faço-os várias vezes e cá em casa comemos hambúrgueres veganos das mais diversas maneiras: no pão, acompanhado de arroz integral e vegetais, com cuscuz de espelta para uma refeição ultra rápida ou com salada em dias mais quentes. 

São uma alternativa incrível à carne porque são cheios de proteína, são uma opção para quem está a reduzir hidratos de carbono e congelam muito bem e depois de congelados ficam prontos em menos de 10 minutos.

Esta receita também é muito versátil. Podes fazer com qualquer feijão ou grão de bico. Podes fazer com feijão em lata (mas não para bebés com menos de 2 anos). Podes substituir o feijão por quinoa ou fazer meio a meio. Podes fazer só com cenoura ou só com courgette, ou substituir por outros vegetais que tenhas em casa.

Benefícios para a saúde

O feijão, combinado com a amêndoa (ou mesmo o arroz integral a acompanhar) é uma fonte completa de proteína (importante para reparo de tecidos nos músculos, pele, órgãos, sangue, cabelos e unhas). O feijão azuki é ainda rico em fibras, folato, manganês e outros nutrientes.

Uma nota sobre a proteína vegetal

Existem dois tipos de fontes de proteínas: completas e incompletas. Produtos de origem animal, soja e quinoa são fontes de proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Os feijões e o grão de bico não e por isso são proteínas incompletas. Eles podem se tornar fontes de proteína completa ao serem combinados com nozes, sementes ou grãos integrais como o arroz. 

Quem pode consumir

Bebés a partir dos 6 meses desde que se faça num formato ideal para o bebé segurar com a mão. 

Receita

Ingredientes

2 chávenas de feijão Azuki cozido*

1 ½ chávenas de aveia em flocos ou farinha de aveia

½ chávena de farinha de amêndoa

1 chávena de courgette ralada

1 chávena de cenoura ralada

1 chávena de cebola roxa picada

1 dente de alho

2 colheres de sopa de linhaça ou chia

3 cl sopa de azeite

¼ chávena de coentros picados

Sal e pimenta a gosto

1 malagueta sem sementes (opcional)

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 180 graus.

Ralar a cenoura e courgette separadamente. Retirar toda a água da courgette com as mãos.

Refogar a cebola no azeite até ficar dourada. Juntar o alho picado. 

Se fores usar a malagueta, adicionar a malagueta picada juntamente com o alho.

Juntar a cenoura e courgette e cozinhar por mais 5 minutos ou até qualquer água residual ter desaparecido.

Adicionar o feijão, ajustar o sal e a pimenta e cozinhar por mais 5 minutos. Retirar do fogo. 

Com uma varinha mágica triturar a mistura de feijão. Se o bebé tiver mais que um ano podes deixar alguns pedaços de feijão por triturar, senão triturar completamente.

Adicionar os restantes ingredientes e misturar.

Formar hambúrgueres e assar por 15 de cada lado.

Substituições

O feijão azuki pode ser substituído por feijão preto ou 1 chávena pode ser substituída por 1 chávena de quinoa. 

A farinha de aveia pode ser substituída por farinha de espelta ou farinha de trigo.

A courgette pode ser substituída por cenoura e vice-versa.

Dicas

*O feijão deve ficar sempre de molho durante umas 8 horas. E depois cozido na panela de pressão. Costumo deixar o feijão de molho já dentro da panela de pressão durante a noite. Tapo-a com uma pano tipo fralda de bebé. De manhã tiro a água, lavo o feijão e cozo-o em água com um pouco de sal durante 30 minutos depois de ganhar pressão. Este artigo explica em detalhe como cozinhar feijão e usar a panela de pressão.

Servir no pão de hambúrguer integral, com arroz integral e legumes salteados, com cuscuz ou com salada de tomate, abacate, tâmaras e coentros.

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