A introdução alimentar é uma fase crítica no desenvolvimento infantil e as necessidades de ferro são maiores do que nunca. Muitas vezes, as papas infantis de compra são recomendadas, precisamente por serem enriquecidas com ferro. No entanto, também os alimentos naturais são fonte de ferro e por isso, ao longo deste artigo vamos explorar formas eficazes de aumentar o teor de ferro nos lanches do bebé.

A importância do ferro

O ferro é um dos micronutrientes que traz mais preocupação uma vez que as suas necessidades aumentam bastante a partir dos 6 meses, altura em que também se começam a esgotar as reservas que o bebé adquiriu durante a gravidez.

O ferro é vital para o desenvolvimento neurológico, para a produção de hemoglobina e para o crescimento saudável. Durante a fase de introdução alimentar, muitos pais questionam se conseguem assegurar que o bebé consiga obter a quantidade adequada deste mineral tão importante. E se é muito fácil pensar em fontes de ferro para as refeições principais como o almoço ou o jantar, para os lanches nem tanto.

Felizmente, existem várias formas de incluir fontes de ferro nos lanches do bebé, de uma forma simples e saborosa.

5 formas de incluir ferro nos lanches do bebé

1. Incluir leguminosas 

As leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilhas, são uma excelente fonte de ferro não-heme (o tipo de ferro presente nos alimentos de origem vegetal). Estes alimentos são altamente nutritivos e podem ser facilmente incluídos nos lanches desde os 6 meses, especialmente se forem introduzidos numa textura suave.

Uma forma simples de as incorporar nos lanches é através das papas. As lentilhas coral, por exemplo, fazem papas deliciosas. Experimente combina-las com maçã, laranja e batata-doce!

Também pode oferecer as leguminosas em forma de purés ou pastas. O grão-de-bico pode ser transformado numa pasta cremosa que serve como base para barrar no pão ou como acompanhamento de vegetais cozidos. O feijão pode ser transformado num puré delicioso com vegetais! Temos muito a ideia de que os lanches têm de ser "doces", mas não é verdade. Aliás, lanches que fujam ao sabor doce são uma ótima forma de expor os bebés a outros sabores.

Dica: Para aumentar a absorção de ferro, combine as leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, morangos, pimentos, brócolos. A vitamina C ajuda a converter o ferro não-heme numa forma que o corpo do bebé consegue absorver mais facilmente.

2. Utilizar cereais integrais como base das papas

Sim, a maior parte dos cereais contém uma quantidade razoável de ferro. A quinoa, por exemplo, contém 4,6 mg de ferro por 100 gramas, o amaranto 7,6 mg e os flocos de aveia 3,8 mg.(1)

Além de ferro, a quinoa fornece proteínas completas, o que é raro entre os alimentos vegetais. Pode fazer papas de quinoa, tal como usaria a aveia ou pode usa-la para preparar croquetes ou hambúrgueres para o bebé comer com as mãos.

Outro lanche delicioso e super fácil de fazer é misturar quinoa cozida com abacate esmagado e azeite.

3. Incluir espinafres e outras folhas verdes

Os espinafres, tal como outras folhas verde escuras, são uma boa fonte de ferro. Embora o ferro presente nos espinafres seja do tipo não-heme, que não é tão facilmente absorvido como o ferro da carne, a sua combinação com alimentos ricos em vitamina C pode melhorar a absorção.

Por terem sabor neutro, os espinafres podem ser facilmente incorporados em lanches através de papas, panquecas ou muffins. Também é possível adicionar espinafres a purés ou smoothies, combinando-os com frutas ricas em vitamina C, como morangos ou kiwi.

Dica: Ao cozinhar espinafres, a absorção de ferro pode ser ligeiramente melhorada, por isso prefira usar espinafres cozidos em vez de crus para maximizar os benefícios.

4. Incluir ovos no lanche do bebé

Os ovos são uma excelente fonte de ferro e proteína, sendo um alimento versátil que pode ser incluído em diversos tipos de lanche. A gema do ovo, em particular, é rmais rica em ferro, o que faz dos ovos uma opção poderosa para a introdução alimentar.

Existem várias formas de preparar ovos para os lanches dos bebés. Pode fazer papas de aveia com ovo, ou misturar o ovo cozido e esmagado a um puré. Outra opção interessante é fazer mufifns de ovos e vegetais no forno.

Dica: Embora os ovos sejam ricos em ferro, é importante combiná-los com outros alimentos que aumentem a sua absorção.

5. Frutos secos e sementes

Frutos secos e sementes são uma excelente forma de acrescentar ferro aos lanches dos bebés, desde que preparados de forma segura. Amêndoas, nozes e sementes de abóbora são particularmente ricos em ferro, mas como são alimentos que representam risco elevado de engasgamento, é fundamental garantir são servidos de forma apropriada. Para os bebés, os frutos secos devem ser oferecidos triturados e envolvidos na papa ou no iogurte ou em forma de manteiga, como manteiga de amêndoa ou de amendoim, sempre natural e sem açúcar adicionado.

Dica: Tal como acontece com os vegetais e leguminosas, o ferro presente nestes alimentos é não-heme, e por isso é importante combinar frutos secos e sementes com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção. Laranjas, morangos ou pimentos podem acompanhar o lanche para otimizar os benefícios nutricionais.

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Referências:

1. USDA Food Data Central (https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation)

2. Ministério da Saúde, Direção-Geral da Saúde. Alimentação Saudável dos 0 aos 6 anos – Linhas De Orientação Para Profissionais E Educadores. 2019. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimentacao-saudavel-dos-0-aos-6-anos/

3. Domellöf M, Braegger C, Campoy C, Colomb V, Decsi T, Fewtrell M, et al. Iron requirements of infants and toddlers. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;58(1):119-29.

4. World Health Organization. Guideline: Daily iron supplementation in infants and children. Geneva: WHO; 2016.